४)नौकासनः विपरीत शयनस्थिती. दोनूय वटांनी अशीर जायत गेल्ल्या आनी दोनूय वटांनी वयर उखिलिल्ले नौकेभाशेन शरिराची स्थिती करप. दोनूय हात खांदयांपसून फुडें व्हरून पांयां पडटा ते प्रमाण जोडिल्ले आनी शरीर वयर उखलीत उखलीत हड्डया मेरेन उखलप. सुरवेक श्वास सोडिल्लो, पूण जशें जशें शरीर वयर उखलतात तसो तसो श्र्वास घेत रावप. आसनस्थितींत संथपणान श्र्वसन. खांदे-हात उखलता आसतनाच मांडयो ताणिल्ल्यो दवरुन ताणिल्लीं धोंपरांय ल्हव ल्हव वयर उखलप. शरिराचो सगळो भार पोटाचेर येवपाक दिवंचो. तंत्रीक नदरेन, तशेंच हालचालींचे नदरेन धनुरासन आनी नौकासन ह्या दोनांनीय बरेंचशें साम्य आसून ताण बरेचशे तेच आसतात.
शयनस्थितींतलीं आसनां: ५)द्विपाद उत्तानासन - शयनस्थिती. सुरवेक स्वास सोडिल्लो, उपरांत स्वास घेत घेत दोनूय हात जोडिल्ले स्थितींत उखलीत उखलीत, जमनीकडेन काटकोन जायमेरेन उखलप; ताणून थीर करप. धोपरां ताणिल्लीं आनी तीं एकामेकाक तेकिल्लीं आसपाक जाय, फाट आनी खांदे मात लेगीत उखलचे न्हय. खोंटो ओडून वयर मळबावटेन व्हरचे, पोटाचो आनी मांडयांचे स्नायू सदळ सोडचे. हें आसन केल्ल्यान मांडयांच्या स्नायूंचेर ताण पडटा, तशेंच पोटांतले स्नायू आकुंचन पावतात. अंतरेंद्रयांचेर ताण पडटा. ल्हान आनी व्हडल्या आंतकडयांचेर आनी पाचक ग्रंथीचेर बरो परिणाम जाता.
६)विपरीत करणीः शयनस्थिती. उत्तान पादासनापरस शरीर चड म्हणजे खांद्यामेरेन उखलून, फकत खांदे आनी तकली जमनीर तेंकोवन हातांनी शरिराक आदार दिवंचो. ल्हव ल्हव स्वास घेत घेत आसन पूर्ण स्थितीक व्हरचें. भेंडाच्या हाडासकयल हाताच्या तळव्यांनी आदार दिवंचो. कोंपर जमनीक तेंकोवन हातांक आदार दिवंचो. फाट तिरपी, मान पुरायपणान मेकळी दवरची, गुरूत्वाकर्शणाक लागून अशुध्द रगत काळजाकडेन खास गतीन वता. पांय सदळ सोडून काळजावयलो ताण उणो करूं येता. हें आसन चड वेळ करचें न्हय.
७)सर्वांगासनः शयनस्थिती. विपरीत करणेचे फुडें फाट घुंवडावन चड वयर उखलून, शरीराचो सगळो भार खांदयांच्या फकत वयल्या भागाचेर घेवंचो. कोंपरांत काटकोन करिनासतना बरगडयांक हाताच्या तळव्याचो आदार दिवंचो. खाडकी, तोंड लेगीत उगडपाक येना अशे तरेन हड्डयाचे शिंपयेंत बसयल्ल्यान जालंधर नांवाचो बंध निर्माण जाता. ह्या आसनाक प्रतिपूरक म्हणून मत्स्यासन करून मत्स्यबंध घालप गरजेचें आसता. सगळ्यांत म्हत्वाच्या अशा धा आसनांमदीं सर्वांगासनाचो आस्पाव करतात. जायत्या ग्रंथींची कार्यक्षमताय ह्या आसनान विकसीत जाता.
८)मत्स्यानः शयनस्थिती. दोनूय पांयांमदीं सु.३०-३५ सेंमी.अंतर दवरचें. दोनूय धोंपरां चडांतचड दोडून तळवे वयर घेवंचे. कोंपराच्या आदारान फाट, खांदे उखलून ताळू तेंकोवंची. मान उरफाटी ताणची. खाडकी वयर येतली. हातांनी ते ते वटेनच्या पांयांचे आखाणे धरचे. आसन चड बरें जाले उपरांत विरूध्द पांयांचे आंगठे धरचे. मांडयो जमनीचेर तेंकपाक जाय. ताका लागून पोट आनी तांचेर बरो ताण पडटलो. सर्वांगासनाच्या उरफाटो बंध तयार जाता. तकलेचे विशिश्ट अवस्थेक लागून मेंदवाक चड प्रमाणांत रगताची पुरवण जाता.
९)हलासनः शयनस्थिती. हल म्हणजे नांगर. शरिराची स्थिती नांगराप्रमाण जाता म्हणून हाका हलासन म्हण्टात. स्वास सोडिल्लो. मागीर पांय उखलीत उखलीत स्वास घेवप, द्विपाद उत्तासनाप्रमाण वयर घेतिल्ले पांय, तकलेवयल्यान दुसरे वटेन तेंकोवचे. धोंपरां सरळ, चवडे सरळ आनी आंखाणे जमनीक तेंकोवचे. हात खांदयांच्या फुडें फाटीचे सरळ रेशेंत तेंकोवचे. हड्डें खाडकेचेर दामता आनी जालंधर बंधूय पडटा. फाटीचो कणो ताणटा, ताका घटसाण येता. भेंडापसून पांयांमेरेनच्या स्नायूंचेर ताण येता. ताका लागून नाडयांची शुध्दी जाता. पोटाचे स्नायू आनी तातूंतलीं इंद्रियां हांची कार्यक्षमताय वाडटा.
१०)नौकासनः शयनस्थिती. पयलीं स्वास सोडचो. स्वास घेत घेत पांय एकामेकांक जोडून वयर उखलचे. त्याच वेळार पांय ल्हव ल्हव वयर उखलचे. पांय सु. ४५ अंशामेरेन (जमनीकडेन कोन) उखलले म्हण्टकच हात ताणून आंखाणे धरचे. विपरीत शयनस्थितींतल्या नौकासनांत पोटाच्या स्नायूंचें प्रसरण आनी फाटीच्या स्नायूंचें आकुंचन आसा, जाल्यार ह्या नौकासनांत पोटाच्या स्नायूंचें आकुंचन आनी फाटीच्या स्नायुंचें प्रसरण जाता. सगळ्या शरिराक आदार उणो आशिल्ल्यान तोल चड सांबाळचो पडटा. पोटाच्या आकुंचनाक लागुन तातुंतल्यो आंतकडयो, फिग्द, स्वादुपींड, मूत्रपींड हांचेवयलो दाब वाडटा. कार्यक्षमताय वाडटा.
११)पवनमुक्तासनः शयनस्थिती. पांय उत्तानपादासनाप्रमाण उखलचे. मागीर धोंपरांत दोडचे आनी दोनय हातांनी धोंपरांक पोटाचेर, हड्डयार दामून विळखो घालचो. मान आनी तकली वयर उखलची. अपान वायुच्या पवनमार्गांत, चड करून व्हडल्या आंतकडयांच्या मार्गांत आडखळिल्ल्या वायुची (बळान) मुक्ती जावपाक हें आसन उपेगी थरता.
१२)शवासनः शयनस्थिती. शारिरीक आनी मानसीक विश्रांतीखातीर हें आसन सामकें उपेगी आसून, सगळीं आसनां करून जाले उपरांत हें आसन करपाची पद्दत आसा. दोनय पांयांमदीं सादारण ३५ ते ४५ सेंमी. अंतर दवरचें. हात ल्हवूच कडके घेवंचे, मान जायते वटेन वांकडी करची. मनानच सगळें शरीर पांयांपसून तकलेमेरेन सदळ करचें. ह्या आसनांत शरीर सदळ दवरपाक जाय तशेंच मनांतूय विचारांची गर्दी जावपाक दिनासतना तें थीर दवरप गरजेचें आसता. ह्या आसनांत सगळे अवयव, इंद्रियां हांचेवयलो दाब, ताण,
